ПИТАНИЕ ДЛЯ РОСТА МЫШЦ
Какие продукты нужно есть, чтобы мышцы росли, а уровень тестостерона был высоким?
Простая стратегия питания для быстрого набора сухой массы.
Что нужно есть, чтобы росли мышцы?
Мышцы растут только тогда, когда объем поступающей энергии в виде калорий из пищи превосходит объем энергии, расходуемой для тренировки и общей жизнедеятельности. Если вы хотите накачаться, то вам необходимо съедать как минимум на 15-20% больше калорий, чем этого требует суточная норма. При этом качество и состав еды также играют важнейшую роль при наборе массы —наивно полагать, что колбаса и сосиски являются оптимальным источником белка, а от пиццы и ежедневного питания фастфудом, буквально набитых пустыми калориями, будут расти мышцы, а вовсе не жир на животе.
Влияние питания на уровень гормонов.
Важно и то, что пища сама по себе оказывает прямой эффект на гормональный фон организма, что влияет и на скорость роста мускулатуры. Правильная и богатая витаминами натуральная еда повышает уровень тестостерона, важнейшего мужского гормона, а неправильная — существенно его понижает. Исследования говорят о том, что избыток протеинов в питании негативно сказывается на тестостероне — другими словами, для роста мышц вовсе не нужно есть много мяса. По сути, разнообразные комплексные углеводы (злаковые и прочие крупы, овощи, фрукты) во многом важнее для набора мышечной массы.
От каких продуктов растут мышцы?
С одной стороны, в животных продуктах и в мясе содержатся важные для роста мышц аминокислоты. С другой стороны, без углеводов организм не сможет пополнять запасы гликогена — основного источника энергии для мускулатуры. Жиры, в свою очередь, важны для обмена веществ и синтеза гормонов. Питание для роста мышц — это прежде всего разнообразное (и дешевое) питание, которое вы сможете себе позволить на регулярной основе. Единичная покупка дорогостоящей спортивной добавки или маленькой пачки «модной» крупы (например, киноа) принципиально не изменят ситуацию.
Меню для роста мышц.
Потребляя повышенное количество калорий, вы должны питаться правильно, иначе начнете набирать преимущественно жир, а не мышцы. Основу вашего рациона должны составлять разнообразные крупы (прежде всего, рис и гречка), а также качественное мясо, рыба, курица, яйца и молочные продукты. Ограничьте потребление белой пшеничной муки (начиная от макарон и хлеба, заканчивая выпечкой), сахара и сладостей, отдавая предпочтение крупам и зеленым овощам (стручковой фасоли, брокколи).
Сколько раз в день нужно есть?
После 16 лет можно преступать к умеренным тренировкам на тренажерах, однако с использованием средних рабочих весов и высокого количества повторений упражнений (не менее 10-15). Предпочтительнее акцент на подтягиваниях, отжиманиях, но не на самих тренажерах.Для роста мышц есть лучше 5-6 раз в день — плотный завтрак, небольшой перекус до обеда, плотный обед, снэк или протеиновый коктейль, легкий ранний ужин, а затем полноценный ужин. При классическом питании 2-3 раза в день вам придется съедать огромные порции, что ухудшит усвоение нутриентов. После тренинга открывается белково-углеводное окно, когда питательные вещества из еды прежде всего идут на рост и восстановление мускулатуры. Для быстрого набора массы важен как прием пищи за 2-3 часа до тренировки (это даст энергию для тренинга), так и в период 2-3 часа по ее окончанию.
Питание для роста мышц.
Мышцы растут прежде всего от усиленного питания, а не от тренировок или от приема спортивных добавок. Несмотря на то, что употребление БАДов и спортивного питания (включая сывороточный протеин) лучше начинать с 17-18 лет, к диете для роста мышц можно переходить и в 13-14 лет. Ограничение вредной пищи (жирного фастфуда, газированных напитков, сладостей) и усиленное питание правильными углеводами (большое количество свежих фруктов, овощей и цельных круп) легко помогут организма подростку не только набрать мышцы, но и укрепить здоровье во всех отношениях.
Стратегия набора сухой массы.
Организм всегда увеличивает вес за счет одновременного роста как мышц, так и жира. Если мезоморфам повезло и на один килограмм мышц они будут набирать 0.2-0.4 кг жира, то у эндоморфов все может быть наоборот — для них набор 1 кг жира на каждый килограмм мышц еще не самый плохой вариант. Оптимальной считается прибавка в 400-600 г в неделю. Если вес растет медленнее, смело увеличивайте калорийность питания, если набираете больше — уменьшайте, так как набор веса, скорее всего, идет за счет жировой массы. Обычно атлеты сперва набирают общую массу, а затем сушатся и сжигают жир.
Первое правило питания для быстрого роста мышц — потребление на 20% большего количества калорий, чем этого требует суточная норма. Второе правило — рацион из разнообразных источников сложных углеводов и натуральных витаминов, а не упор на мясную пищу или спортивные добавки.